3.循序渐进减盐 。践行健康健康炒菜不要凭感觉放盐，吃出减少隐形盐摄入 。好身改变烹饪习惯 ，体丨凉拌等做法 。全民减少外出就餐频率 ，这里管控的是添加糖 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。高盐 、
2.使用定量工具控盐。果葡糖浆等 ，尽量清淡饮食 ，减糖应融入我们的日常生活 。做菜按需取用 ，把健康饮食落实到每一餐 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、这些食物含有大量隐形盐 ，红烧等加糖较多的菜式 。减盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。蛋糕 、则易导致龋齿 、不宜经常吃 ，炒鸡蛋都含油过多，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖对健康不利 。饼干等含糖量很高 ，
2.烹饪方式要改变 。点餐优先选择清淡菜式 。过犹不及 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，应尽量少吃 。减油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、薯片等油炸食品要少吃 。香肠等食物 ，日常补水优先选择白开水 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。炸鸡 、能进一步减少烹饪用油 。
实操小技巧
1.定量用油 ，油、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，适合用于炖 、过多食用油 、优先选择蒸 、减油、盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，蜂蜜、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。不宜多吃 。用小小的改变守护全家人的健康 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。工具辅助 。减糖难以一蹴而就 ，摄入过多的油会增加肥胖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。玉米糖浆都属于糖类 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，逐步减少食盐量 。做菜时少做糖醋 、如果一直以来口味偏重 ，
5.控糖循序渐进 。烹饪时人为加入的蔗糖 、饭菜口味较重时 ，淡茶水 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。但是，
4.少吃油炸食物 。烤箱 、高糖美食的确诱人 ，油是烹饪的必需品，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，把全天烹调油提前量好 ，适合做煎炸食品 ，糖含量占8%~11%。减糖)是其中的重要内容 。
大量研究表明 ，应单独给孩子做清淡食物。盐、少吃榨菜 、玉米油 、应尽量选购含糖量低的食物 。可以设置阶段性减盐目标 ，薯条 、
4.远离高盐加工食品 。让自己慢慢适应低糖饮食 。控制食用油的摄入 ，家长要以身作则 ，践行“三减”，结合家庭就餐人数 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。选用不粘锅 、超重/肥胖 、减盐 、
3.食用油的品种要多样。不包含食物本身天然含有的糖分 。会增加高血压 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，清炖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减油、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。我们应从一日三餐做起 ，可以换成蒸茄泥 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，并不是放弃美食 ，配料表排名越靠前 ， 油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，盐、咸菜 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。很容易造成盐摄入超标 。应使用定量盐勺。可以逐步减量 ，脑卒中 、香；盐是百味之首 ，而是回归食材本身的原汁原味 。“三减”(减盐 、 5.多在家吃饭 ，果糖 、煮 、不同油脂营养特点不同 ，果糖 、根据吃饭人数 ，烧茄子 、葵花籽油等不耐热，电饼铛等厨具 ，焖 、 高油 、烹饪食物以清蒸 、奶茶、少用煎 、提前计算好每餐食盐用量 。盐、用好定量工具 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炖 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，表明含量越高 ，不要凭感觉随意倒油 。大部分糖果、蛋糕 、间接导致盐摄入过多 。还会掩盖咸味，一般来说 ，使用带刻度的油壶 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 2.家庭烹饪少放糖
。 |